Scaldare l’olio in una padella larga a fuoco medio finché l’olio non luccica.

Ottenere ciò di cui hai bisogno

La natura ricca di fibre e ipocalorica della maggior parte degli alimenti vegetariani può rappresentare un problema per gli atleti. Molto spesso il volume di alimenti vegetariani richiesto per soddisfare il loro fabbisogno energetico è maggiore della capacità alimentare del loro stomaco.

Quando le riserve energetiche scendono troppo, il corpo converte i propri muscoli o proteine ​​per compensare la carenza, lasciando poco spazio per la crescita. Può essere utile consumare diversi pasti prodottioriginale più piccoli durante il giorno o fare spuntini con cibi che contengono sia carboidrati che alcune proteine.

Nonostante le preoccupazioni menzionate in precedenza, gli studi hanno dimostrato che gli individui che seguono diete vegetariane hanno livelli di colesterolo nel sangue più bassi, una migliore funzione digestiva e una minore incidenza di alcuni tipi di cancro. Prima di passare al vegetarianismo, tuttavia, ricorda che occorrono un’attenta pianificazione e conoscenze nutrizionali per ottenere una dieta sana ed equilibrata.

Risorse addizionali

Applegate, L. (2002). Enciclopedia dello sport Nutrizione per il fitness. Roseville: Prima Publishing.Food and Nutrition Information Center, USDA—Vegetarian NutritionVegetarian Resource Group

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Ci siamo divertiti molto a prepararci per le vacanze qui presso la sede di ACE. Le immagini qui sotto mostrano come siamo entrati nello spirito natalizio.

Innanzitutto, per mostrare il nostro continuo sostegno alle nostre truppe, abbiamo raccolto pacchetti di assistenza per coloro che stanno servendo e sono lontani dalle loro famiglie in questa stagione:

Poi è arrivato il momento di decorare l’albero di Natale ACE. Come abbiamo fatto?

Tempo per gli scherzi pratici! L’amministratore dell’assistenza allo studio di ACE, Christopher Gagliardi, ha avvolto il cubicolo di Karen McGuire (in basso a destra) come un regalo dopo che era uscita per la giornata. Ha anche messo un fiocco sopra per dare al suo regalo quel tocco speciale.

Quando Karen è arrivata la mattina dopo, era piuttosto divertita – e così anche il resto del team ACE! Scartò il regalo del cubicolo e lavorò dall’interno finché il suo computer non si surriscaldò.

La maggior parte delle persone non vede l’ora di avere battaglie a palle di neve questa stagione invernale, ma dato che qui a San Diego non c’è troppa neve (sorpresa!), abbiamo giocato con la cosa migliore: gli snack Sno Ball.

Chiunque abbia lasciato cadere una palla da neve è stato eliminato dal nostro lancio a palle di neve. A proposito, no, non abbiamo mangiato le Sno Balls dopo che erano state lanciate in giro e lasciate cadere a terra. Sarebbe disgustoso.

Alla fine, i membri del team ACE hanno tirato fuori i loro brutti maglioni natalizi. Quelli con i migliori maglioni hanno posato per una foto aziendale imbarazzante:

Da tutti qui in ACE vi auguriamo buone feste!

Nel caso ve lo foste perso lunedì, Jane Fonda ha presentato il suo body, i leggings e gli scaldamuscoli firmati su The Today Show. E a 73 anni, sembrava altrettanto in forma!

Naturalmente, Fonda è diventata un’icona del fitness con il suo video di allenamento molto popolare, Jane Fonda Workout, del 1982.

Fonda è tornata con due nuovi DVD di allenamento per i baby boomer: Prime Time: Firm Burn Low Impact Cardio e Prime Time: Trim, Tone Flettere. Entrambi gli allenamenti guidati da Fonda sono stati rilasciati martedì.

Dimostrando che potrebbe ancora indossare un body, leggings e scaldamuscoli, Fonda sicuramente conosce bene il ruolo dell’esercizio sull’invecchiamento.

“È importante fare esercizio quando sei più giovane”, ha detto Fonda in un’intervista a Matt Lauer. “Ma è l’ingrediente numero uno per un invecchiamento di successo”.

Guarda l’intera intervista con Lauer qui sotto:

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L’acqua è uno dei componenti più essenziali del corpo umano. L’acqua regola la temperatura corporea, ammortizza e protegge gli organi vitali e aiuta l’apparato digerente. L’acqua non solo compone il 75% di tutto il tessuto muscolare e circa il 10% del tessuto adiposo, ma agisce anche all’interno di ogni cellula per trasportare i nutrienti e dissipare i rifiuti. E poiché l’acqua costituisce più della metà del corpo umano, è impossibile sostenere la vita per più di una settimana senza di essa.

Perdita d’acqua

Necessaria per la sana funzione di tutti gli organi interni, l’acqua deve essere consumata per sostituire la quantità persa ogni giorno durante le attività di base. Secondo il Food and Nutrition Board, si raccomanda che le donne consumino 2,7 litri (91 once) al giorno e gli uomini consumino 3,7 litri (125 once) attraverso varie bevande (80%) o nel cibo (20%). Gli individui attivi hanno bisogno ancora di più, in particolare se si allenano quando fa caldo. Ciò è particolarmente importante durante le 24 ore che precedono l’esercizio vigoroso. Puoi soddisfare il fabbisogno idrico del tuo corpo nel corso di una giornata attraverso una varietà di liquidi e alimenti, tra cui succhi, soda, frullati, tè, limonata, zuppe, frutta e verdura.

In un’ora di esercizio il corpo può perdere più di un litro d’acqua, a seconda dell’intensità dell’esercizio e della temperatura dell’aria. Se non c’è abbastanza acqua per il corpo per raffreddarsi attraverso la sudorazione, il corpo entra in uno stato di disidratazione.

Disidratazione

Per gli atleti regolari, mantenere un apporto costante di acqua nel corpo è essenziale per le prestazioni. La disidratazione porta ad affaticamento muscolare e perdita di coordinazione. Anche piccole perdite d’acqua possono ostacolare le prestazioni atletiche.

In uno stato di disidratazione il corpo non è in grado di raffreddarsi in modo efficiente, causando esaurimento da calore e possibili colpi di calore. Senza un adeguato apporto di acqua, il corpo mancherà di energia e i muscoli possono sviluppare crampi.

Per prevenire la disidratazione, gli atleti devono bere prima, durante e dopo ogni allenamento.

Equilibrio e reintegro dei liquidi

È importante bere anche prima che compaiano i segni della sete. Un modo per controllare il livello di idratazione è monitorare l’urina. Dovrebbe essere abbondante e giallo pallido a meno che non si stiano assumendo integratori, che scuriranno il colore per diverse ore dopo il consumo.

Durante l’esercizio, l’acqua è il miglior reintegratore di liquidi per la maggior parte delle persone, anche se le bevande sportive aiutano a sostituire gli elettroliti persi durante l’esercizio ad alta intensità che supera i 45-60 minuti. Gli individui che sudano abbondantemente durante l’esercizio e il cui sudore contiene un’elevata quantità di sodio (potresti notare macchie/anelli di sale sul tuo abbigliamento sportivo) dovrebbero scegliere bevande sportive e assicurarsi che la loro dieta contenga un’adeguata quantità di sodio per prevenire l’iponatriemia (intossicazione da acqua). Contrariamente alla credenza popolare, le prove scientifiche suggeriscono che l’assunzione moderata di caffeina non compromette le prestazioni fisiche o lo stato di idratazione. Tuttavia, il consumo di alcol può interferire con il recupero muscolare dall’esercizio e influire negativamente su una varietà di variabili delle prestazioni.

È facile prevenire la disidratazione con una varietà di bevande rinfrescanti, quindi bevi!

Suggerimenti per l’idratazione

Bevi da 17 a 20 once di acqua due ore prima dell’inizio dell’esercizio.Bevi da 7 a 10 once di liquidi ogni 10-20 minuti durante l’esercizio.Bevi da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo di peso corporeo perso dopo l’esercizio.

Suggerimento: la reidratazione avviene più velocemente in presenza di sodio, indipendentemente dal fatto che sia fornito in una bevanda sportiva.

Risorse addizionali

American Heart AssociationAttivo

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Nel caso ve lo foste perso lunedì, Jane Fonda ha presentato il suo body, i leggings e gli scaldamuscoli firmati su The Today Show. E a 73 anni, sembrava altrettanto in forma!

Naturalmente, Fonda è diventata un’icona del fitness con il suo video di allenamento molto popolare, Jane Fonda Workout, del 1982.

Fonda è tornata con due nuovi DVD di allenamento per i baby boomer: Prime Time: Firm Burn Low Impact Cardio e Prime Time: Trim, Tone Flettere. Entrambi gli allenamenti guidati da Fonda sono stati rilasciati martedì.

Dimostrando che potrebbe ancora indossare un body, leggings e scaldamuscoli, Fonda sicuramente conosce bene il ruolo dell’esercizio sull’invecchiamento.

“È importante fare esercizio quando sei più giovane”, ha detto Fonda in un’intervista a Matt Lauer. “Ma è l’ingrediente numero uno per un invecchiamento di successo”.

Guarda l’intera intervista con Lauer qui sotto:

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Non appena le foglie iniziano a cambiare colore, la spinta per la zucca è attiva! Ma così tanti cibi e bevande al gusto di zucca sono carichi di zucchero e non molta zucca reale. Ecco tre ricette salutari per aiutarti a sfruttare il potere della zucca, usando la purea di zucca in scatola. Fai attenzione a non confondere le lattine: mentre la purea di zucca contiene solo zucca pura, il ripieno della torta di zucca sembra molto simile, ma ha aggiunto zucchero.

Wonton Wrapper Ravioli di zucca

I ravioli sono ideali per essere farciti con un sano ripieno di zucca. Tuttavia, se non hai tempo per preparare a mano i tuoi cuscini di pasta, gli involucri per wonton sono un facile sostituto per l’esterno dei ravioli.

ingredienti

½ tazza di purea di zucca in scatolacucchiaino di peperoncino in polvere1 cucchiaino di salvia fresca (o ¼ di cucchiaino essiccata)cucchiaino di sale1 tazza di ricotta di latte intero24 involucri per wonton1 uovo

Istruzioni

Aggiungere la zucca, il peperoncino in polvere, la salvia, il sale e la ricotta in una ciotola e mescolare per unire.Portare a ebollizione una pentola d’acqua di medie dimensioni.Distribuire metà degli involucri di wonton e versare circa 2 cucchiaini di composto di zucca al centro di ogni involucro.In una ciotola a parte, sbattere l’uovo. Tamponare il dito nell’uovo e “dipingere” generosamente intorno alla zucca su ciascun involucro per fungere da “colla” (o utilizzare un pennello da imbastitura). Appoggia un secondo involucro sopra ogni involucro inferiore. Sigillate i bordi premendoci sopra con una forchetta o pizzicando con le dita e poi rifilando i bordi con un coltello (o tagliapizza)Quando l’acqua bolle, aggiungere i ravioli pochi alla volta e far bollire per 2 minuti. Rimuovere con un mestolo forato.

Un ringraziamento speciale a Eden Vallely, studentessa di nutrizione della Penn State, per i suoi contributi allo sviluppo di questa ricetta di ravioli di zucca.

Farina d’avena notturna alla zucca

Preparare l’avena durante la notte è un ottimo modo per risparmiare tempo e fatica al mattino e l’aggiunta di zucca aiuta ad aumentare i benefici nutrizionali di questa base mattutina.

ingredienti

¼ tazza di purea di zucca in scatola½ tazza di avena tagliata in acciaio o arrotolata1 tazza di latte o alternativa al latte½ cucchiaino di cannella2 cucchiai di noci

Istruzioni

Aggiungi la farina d’avena sul fondo di un barattolo di vetro, una tazza da caffè o una ciotola di cereali.Guarnire con zucca, latte e cannella. Mescolare per unire.Coprire e conservare in frigorifero per una notte. Guarnire con le noci prima di mangiare.

Curry di zucca e cocco

La zucca racchiude un potente profilo aromatico e una tonnellata di nutrizione in questo curry saporito e facile da preparare. Aggiungi il tofu fritto o al forno o il pollo cotto per ulteriori proteine ​​e sostituisci o aggiungi eventuali verdure aggiuntive che potresti avere a portata di mano.

ingredienti

1 cucchiaio di olio vegetale1 cipolla media, affettata sottilmente2 spicchi d’aglio, a dadiniZenzero fresco da 1 pollice, pelato e grattugiato (o ½ cucchiaino di zenzero in polvere)1 cucchiaio di curry in polvere½ cucchiaino di sale1 peperone verde, affettato sottilmente2 carote, pelate e affettate sottilmente1 barattolo da 15 once di purea di zucca1 barattolo da 15 once di ceci1 tazza di pollo o brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio1 lattina da 13,5 once di latte di cocco leggero1 tazza di cereali integrali preparati come riso integrale, quinoa o orzocoriandolo per guarnire

Istruzioni

Scaldare l’olio in una padella larga a fuoco medio finché l’olio non luccica. Aggiungere la cipolla e rosolare finché non diventa traslucida, 3-4 minuti. Aggiungere l’aglio, lo zenzero, il curry in polvere e il sale e cuocere per un altro minuto, facendo attenzione a non bruciare l’aglio.Aggiungere il peperone e le carote e cuocere finché non si ammorbidiscono leggermente, circa 5 minuti. Aggiungere la purea di zucca, i ceci, il brodo e il latte di cocco. Mescolate per amalgamare e portate a bollore. Abbassa il fuoco e fai sobbollire per 15-20 minuti o finché le verdure non sono tenere e la salsa si addensa.Servire la salsa di zucca e cocco al curry su cereali integrali preparati come riso integrale, quinoa o orzo e guarnire con coriandolo.

Stai cercando di rivitalizzare il tuo allenamento senza spendere troppo? Oppure, alla ricerca di regali economici per le vacanze per gli appassionati di fitness nella tua vita? Non guardare oltre.

In questo video, ACE Fitness Expert La fisiologo dell’esercizio, Jessica Matthews, esamina quattro strumenti di esercizio divertenti e dall’aspetto interessante che costano tutti meno di $ 20 e ti mostra come usarli.

I sondaggi mostrano che il 70% delle mamme è insoddisfatto del proprio corpo, anche nove mesi dopo il parto. Mentre ci sono pochi fortunati che si tolgono rapidamente tutto il peso della gravidanza, non sempre riacquistano la stessa composizione corporea. Non importa quanto tu sia in forma durante la gravidanza, avrai bisogno di un “addestramento” speciale per il tuo nuovo ruolo di madre. La gravidanza e il parto mettono a dura prova il tuo corpo, ma fortunatamente queste sfide sono tutte gestibili con un buon programma di esercizi.

Dopo esserti ripreso dal parto e aver affrontato la privazione del sonno e le sfide legate alla cura di un neonato, potresti sentirti in dovere di provare a tornare subito alla tua routine di allenamento pre-bambino. Ma ora il tuo corpo è diverso ed è importante prendere in considerazione altri fattori.

Perché non posso semplicemente tornare al mio allenamento pre-gravidanza?

Cambiamenti posturali. Molti cambiamenti sono avvenuti al tuo corpo durante la gravidanza. Il peso del tuo utero, del tuo bambino e del tuo seno in crescita ha probabilmente spostato la tua postura fuori allineamento. I tuoi fianchi sono probabilmente inclinati in avanti (un’inclinazione pelvica anteriore) e le tue spalle sono probabilmente arrotondate. Quasi l’80% delle donne lamenta mal di schiena durante o dopo la gravidanza. Gran parte di quel dolore deriva da questo disallineamento posturale.

Il tuo allenamento post-parto dovrebbe concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli della schiena per tirare e allungare i flessori del torace e dell’anca.

Il tuo pavimento pelvico Il peso del bambino e dell’utero e il processo del parto hanno probabilmente indebolito i muscoli del pavimento pelvico.

Il tuo allenamento post-bambino dovrebbe enfatizzare i kegel e altri esercizi del pavimento pelvico (sì, gli stessi che hai fatto durante la gravidanza).

La tua pancia. I tuoi addominali saranno mai più gli stessi? Forse, ma ci vorrà del tempo. Per ora è importante andarci piano. Hai perso una grande forza negli addominali durante la gravidanza. Molte mamme sperimentano anche la diastasi, che è una separazione della parete addominale che si verifica durante la gravidanza a causa della crescita dell’utero. A volte viene anche chiamato “rigonfiamento del bambino” o “cima dei muffin”. Saltare nel tuo vecchio allenamento per gli addominali può peggiorare il problema.

Il tuo allenamento post-bambino dovrebbe includere esercizi che “riuniscono” questi muscoli, come il rinforzo addominale, gli scivoli delle gambe e i plank.

Cosa dovrei fare invece?

I migliori allenamenti postpartum combinano cardio e forza e, letteralmente, si concentreranno sul “riportare il corpo di una mamma”. Fai più esercizi per la schiena che flessioni. Dobbiamo liberarci degli esercizi che ci spingono in avanti e introdurre nuovi movimenti che ci spingono indietro.

Ecco alcuni ottimi modi per iniziare:

Super-mamma. Questo è un ottimo esercizio per il core e la parte bassa della schiena. Inizia a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Contrai i glutei, coinvolgi il core e solleva braccia e gambe verso il soffitto. Mantieni la posizione per tre o cinque secondi e torna giù. 

Plancia Con Riga. Poiché le mamme hanno poco tempo, gli esercizi composti sono un ottimo modo per colpire più muscoli. Entra in una posizione di plancia. Lavora per tenere i fianchi in basso e ben allineati al pavimento e tira un peso o un tubo in una fila. Abbassare e ripetere dall’altro lato. 

Ponte dell’anca con scivolo della gamba. Questo esercizio è mirato a glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali. Sdraiati supino con le gambe piegate e le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi.